استرس و راههای مبارزه با آن

دنیای امروز جهانی است پرتنش ؛ فشارهای روحی و عصبی ، اندوه و افسردگی ، دلهره و تشویش ، و به زبان ساده تر غم و غصه  دست از سر ما بر نمی دارد. نگرانی هایبیش از حد مشکلی است که میلیون ها نفر به آن گرفتارند اما دل نگرانی            ( استرس) همیشهمخرب و زیانبار نیست !  در واقع  گاهی اوقات بهتر است نگران باشیم. در یک کلام میتوان گفت استرس واکنش لازم و حیاتی است، اما با گذشت زمان ویرانگر می شود. استرس یافشار روانی ، فراگیرترین عارضه در مردم جهان ، و ریشه اکثر بیماری های جسمی و روانیاست.

استرس چیست؟

از بسیاری جهات استرس مانند عشق است که هر کس آن را به گونه ای درک می کند وخودش را از راه های عجیب نشان می دهد . در یک کلام ، استرس نیرویی قوی است که قادراست خوبی ها و بدی های بسیاری را سبب شود.

از نظر علمی ، استرس عبارت است از عدم  تناسب بین تقاضاها در زندگی ما و منابعیکه برای برآوردن آنها داریم . در حقیقت استرس یک واقعه است. این پاسخ غیر ارادی بهخطر ، از اولین روزهای زندگی در ما به وجود می آید. وقتی ما از استرس حرف می زنیم ،آنچه معمولاً شرح می دهیم یک سری نشانه ها هستند که ممکن است از فردی به فرد دیگرمتفاوت باشند. بیماری های قلبی ، زخم های گوارشی ، احساس فرسودگی و خستگی مداوم ،از دست دادن حافظه ، گرفتگی عضلات گردن ، افسردگی و سردرد، تعدادی از نشانه هایعمومی استرس هستند. استرس مزمن  در بسیاری از افراد سبب چاقی می شود که همین امر بهنوبه خود از طول عمر می کاهد. حتی بیماری های خطرناکی مانند سرطان با استرس درارتباط  هستند .

تحقیقات نشان داده است که بدن زنان و مردان به گونه ی متفاوتی به تنش های روانیپاسخ می دهد. همچنین مدارک غیر قابل انکاری درباره چگونگی اثر آن بر رشد و تکاملکودکان از نخستین هفته های زندگی ارائه شده است . واکنش استرس در برابر خطر ، در دومرحله مجزا عمل می کند. در مرحله ی نخست ، مغز احساس خطر را دریافت می کند و باارسال پیام به مرکز غدد فوق کلیوی ، سبب ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین به خون میریزد، تنفس کوتاه می شود، ماهیچه ها سفت می شوند و بدن برای عمل آماده می گردد. مرحله دوم واکنش استرس ، طی 5 تا 10 دقیقه بعد اتفاق می افتد. به نظر می رسد محورهیپوتالاموس- هیپوفیز- قشر غدد فوق کلیه رابطه ی نزدیکتری با استرس های هیجانی وفکری داشته باشد.

استرس به گونه شگفت آوری می تواند شکل بدن ما را عوض کند. واکنش استرس بلافاصلهذخایر چربی بدن را برای تولید انرژی و متابولیسم در عضلات به حرکت در می آورد .  بااطمینان می توان گفت که سلول های چربی شکم به این هورمون حساس اند و افرادی  کهمقادیر زیاد این هورمون ها را دارند،  مستعد تجمع چربی در ناحیه میانی بدن هستند،حتی اگر سایر نواحی بدن لاغر باشند. پاسخ به استرس در زنان و مردان اختلافات فاحشیدارد. فشار خون زنان در این شرایط کمتر از مردان افزایش می یابد ، هر چند پس ازیائسگی یا برداشتن رحم  این تفاوت کمتر خواهد شد. این امر مطرح کننده ی اثر حمایتیناشی از استروژن است. اما واکنش زنان نسبت به استرس زاهای بیرونی ، طیف وسیعتری رانشان می دهد. به عبارت دیگر ، زنان بیشتر تنش های خارجی را احساس می کنند واین بهدلیل طرز نگاه خاص آنان به جنبه های مختلف زندگی است. در حقیقت مردان در یک زمانتنها مراقب یک چیز هستند، اما زنان مراقب همه جا هستند. به نظر می رسد جدا از جنسیت، تجارب اوایل دوران کودکی نیز اثر عمیقی بر شیوه برخورد با تنش های خارجی داشتهباشد.

والدین اغلب در مورد منشأ استرس در زندگی کودکان خود دچار اشتباه می شوند. آنهاتصور می کنند که اطفال ، بیشتر از کارهای دوستان خود ناراحت می شوند. اما حقیقت چیزدیگری است. بزرگترین مسائلی که فکر آنها را ناراحت می کند، بیمار شدن ، دعوا  واختلافات خانوادگی ، و طلاق والدین است. کودکانی که زندگی سالمی دارند و به خانوادههایشان عشق می ورزند، یاد می گیرند که چگونه واکنش استرس را تعدیل کنند.

توماس هلمز در پژوهش های خود به این نتیجه رسید که تنها عامل مشترک در ایجاد هرنوع استرس ، لزوم و اجبار در ایجاد تغییر و تحول مهم در روند زندگی معمولی فرد است. این پژوهشگر مشاهده نمود که  در بیماران مبتلا به سل ، شروع بیماری غالباً متعاقبیک سلسله اتفاقات و حوادث و بحران های مخرب مانند مرگ و میر در خانواده ، از دستدادن شغل یا تغییر آن ، ازدواج ، طلاق و مانند آن بوده است. البته باید متذکر شد کهاسترس علت ایجاد سل نیست ، لیکن در شدت وخامت آن مؤثر است. در پژوهش دیگری مشخصگردید که میزان سرماخوردگی در افرادی که قدرت مقابله با فشارهای زندگی را ندارند بهمراتب بیشتر از دیگران است. به منظور نشان دادن اثر استرس ناشی از تغییرات عمدهزندگی که عامل مشترک تمام استرس ها است ، هلمز و روانشناس دیگری به نام ریچاردریهی، از پنج هزارنفر سئوالاتی مبنی بر اولویت دادن به اتفاقات و حوادث و تغییراتمهم زندگی نمودند که بر اساس آن مقیاس معروف هلمز- ریهی برای اندازه گیری درجهاهمیت وقایع زندگی ساخته شد. نتیجه این پژوهش اولویت وقایع اتفاقی را در زندگی اینپنج هزار نفر نشان می دهد.

عوامل استرس زا را در خود شناسایی کنید

چه چیزهایی سبب استرس در شما می شوند؟ اولین چیزهایی که معمولاً به نظر ما میرسند  وقایعی هستند که ما را عصبانی یا دگرگون می سازند. اما راجع به مسائلی که شمارا متأثر می کنند، می ترسانند، هیجان زده یا خوشحال می کنند، چه می گویید؟ شما حتیممکن است با افکار ، احساسات و انتظاراتتان موجب پیدایش استرس در خود شوید. هررویداد یا فکری که سبب ایجاد احساسات قوی  منفی یا مثبت گردد، می تواند باعث پیدایشاسترس شود که حتی گاهی ناشی از جمع شدن وقایع کوچک است.

کنترل استرس

آموزش کنترل استرس یک فرایند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص میدهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و این که چگونه  آن مهارت ها را به کارببرید. چگونگی برخورد شما با استرس ، به منشأ آن بستگی دارد: اگر علت آن ، مسئله ایخارج از کنترل شماست، تنها چاره می تواند آموزش پذیر باشد. در مواقع دیگر، مهارتهای برخورد با آن می تواند به شما کمک کند تا نسبت به استرس سازش پیدا کنید یاوضعیت را تغییر دهید.

برای کنترل استرس ، چهار دسته از مهارتها باید آموخته شوند:

1-   مهارتهای آگاهی

2-   مهارتهای پذیرش

3-   مهارتهای برخورد

4-   مهارتهای عمل

بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید. زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، بهنظر می رسد می خواهید چیزی را که اصلاً در حیطه اختیارات شما نیست، کنترل کنید. چهفکر می کنید؟ فکر می کنید قادر مطلق هستید؟ سعی کنید با روشهای گوناگون خود را آرامسازید. برای مدارا با نگرانی ها ، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید : هیچگاه به تنهایی ناراحت و نگران نباش . انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب تشدید نگرانی ها می شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً میتوانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.

با این کار حتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روشروان درمانی " شناختی " شخص تمامی عادت های فکری اش ر ا باز آموزی می کند و به جایاین که افکاری منفی مانند " من به آخر خط رسیده ام "را به مغز خود راه دهد، تفکراتپرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی" را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افکارناخودآگاه خود بپردازید ، می توانید دیدگاهی را که همواره برای شما غصه و افسردگیبه دنبال دارد، اصلاح کنید. باید آغاز کنید و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقعباید گفت : روان درمانی شناختی طناب نجاتی است که با قلاب " حقیقت " ، انسان را ازگودال " نگرانی ها "  نجات می بخشد.

یک شیوه مؤثر دیگر ، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی در برابر استرسمقاوم اند.

بعضی افراد تبعات آزاردهنده ی بیماری ، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامشعجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک اند و آن ، شیوه برخورد و توجیهخوش بینانه  نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر موضوعات مقطعی رامورد توجه قرار دهند ، تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.

در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه ی خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آنهارا به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیتهای مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند ، در حالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت میدهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی ، درقالب سه واژه یتعهد، کنترل و مبارزه جوییخلاصه شده است .

استرس ، بخشی از زندگی است و معمولاً به دنبال حوادث روزمره به وجود می آید.  برای مبارزه با استرس، راه های مختلفی وجود دارد که به چند مورد آنها اشاره میکنیم :
1. منابع و موارد استرس زا را تا حد امکان از میان بردارید. برای مثال،اگر جمعیت و شلوغی موجب ناراحتی شما می شود، زمانی را برای خرید انتخاب کنید کهخلوت باشد. اگر صف سینما یا تئاتر شلوغ است، در صف نایستید. می توانید از نوارهایویدئویی آن فیلم یا نمایش استفاده کنید.
2. از شر وسایل اضافی و بی مصرف خلاصشوید و اطراف خود را خلوت کنید. می توانید این وسایل را حراج کنید یا اصلاً بهکسانی بدهید که مورد نیازشان است.
3. اگر همیشه دیر به مقصد مورد نظر خود میرسید، کاغذ و قلمی در دست بگیرید و کارهای روزمره خود را یادداشت کنید. با این کاردر می یابید وقت خود را چگونه تنظیم کنید. برای مثال، اگر چهل  دقیقه طول می کشد تابه محل کار خود برسید، آیا به موقع از خانه خارج می شوید؟ ، چنانچه منطقی و واقعبین باشید ، می توانید مشکلات خود را حل کنید و از استرس زندگی خود بکاهید، فقط اگرمنطقی و واقع بین باشید. اگر وقت کافی برای انجام تمام فعالیت های مورد نظر و مهمخود ندارید، پس شاید  بیش از حد تلاش می کنید. از تمام فعالیت های روزمره و مدتزمان آنها ، یک فهرست تهیه کنید.

4. از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید. اگرانجام یک ورزش  یا بازی خاص  سبب اضطراب شما می شود، از انجام آن خودداری کنید. هدفاز انجام این تمرینات، بالا بردن روحیه و ایجاد نشاط است. اگر می دانید این ورزشهااحساس خوبی به شما نمی دهد، از انجام آنها بپرهیزید.

5. اگر نمی توانید استرس رااز میان بردارید، سعی کنید عادت های خود را عوض کنید. از ارتباط و معاشرت با افرادیکه سبب استرس و اضطراب شما می شوند، بپرهیزید. برای مثال، اگر با پدرهمسر خود رابطهخوبی ندارید، اما نمی خواهید این امر مسئله ساز شود، به هنگام دعوت کردن از وی ازدیگر اقوام همسر خود نیز دعوت کنید تا از فشار روحی و اضطراب شما کاسته شود.
6. رقابت با دیگران در کار، شغل، مقام  و ظاهر، می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیراضطراب باشد. شاید هم افرادی را بشناسید که کارمی کنند تا حسادت و خشم دیگرانرابرانگیزانند. اما در حقیقت باید به آنچه دارید، قانع باشید. چون  اضطراب حاصل ازحسادت و رقابت، به خود فرد تحمیل می شود.
7. وسایلی مثل موبایل یا کامپیوتر باعثمی شوند که طی یک روز بیش از حد کار و فعالیت انجام دهیم. قبل ازخرید وسایل  وتجهیزات جدید مطمئن شوید که این وسایل به پیشرفت موقعیت فعلی شما کمک می کند.آگاهباشید که مراقبت از دستگاه ، و تعمیر و نگهداری آن می تواند استرس زا باشد.
8. سعی کنید در هر زمان فقط یک کار را انجام دهید. برای مثال، به هنگام تمرین ورزشیدوچرخه زدن مجبور نیستید به رادیو گوش دهید یا تلویزیون هم تماشا کنید. به یادداشته باشید که گاهی اوقات برای پرهیز از استرس بهتر است هیچ کاری انجامندهیم.

9. اگر شما از بی خوابی، سردرد و ناراحتی معده رنج می برید، در نظر داشتهباشید که استرس سبب این مشکلات است . اگر همزمان عصبانی ، ناامید و نگران باشید،نیروی جسمانی شما تحلیل می رود و خسته و فرسوده می شوید.

10. اگر احساس می کنیدکه استرس و اضطراب شما بیش از حد است و کنترل آن خارج از توان خودتان است، باید ازپزشک متخصص کمک بگیرید.

به طور کلی احساس عدم سلامت و بی میلی برای بلند شدن ازخواب به هنگام صبح  ، نشانه های اولیه استرس و اضطراب بیش از حد است.

تمریناتی برای کاهش استرس

1- خود را سازمان دهید . برای این که استرس خود را به روش اثربخشی اداره نمایید، باید از روشهای مناسب تخصیص زمان و انرژی برای انجام کارها بهره‌ گیرید.

2- بانظارت بر افراد و اشیای اطراف خود بر خویشتن مسلط شوید. بدین ترتیب شما می‌توانیدضمن حمایت خویش ، از استرس‌ رهایی یابید.

3- با ارائه ی بازخوردهای مثبت بهخویش، عزت نفس خویشتن را افزایش دهید و خود را بهترین فرد برای انجام کارها در نظربگیرید.

4- با برنامه‌ ریزی فعالیت های تفریحی در زندگی ، خود را تشویق نمایید. در واقع این امر به شما کمک می‌کند تا انگیزه‌ای برای انجام کارهایتان داشتهباشید.

5- ورزش کنید ، چون سلامتی شما به توانمندی‌ سلول های بدنتان در جذباکسیژن و غذا بستگی دارد. ورزش هایی از قبیل پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و ... حداقل به مدت پانزده  تا سی دقیقه در سه روز هفته برای سلامتی قلب و پاهایتان مفیداست.

6- با استفاده از تنفس عمیق و تمرکز بر افکار مثبت، استرس و نگرانی را ازخود دور کرده و به خود آرامش دهید. خواب کافی همراه با تفکر مثبت ، استراحت به صورتتدریجی، ورزش، گوش‌ دادن به موسیقی ملایم، ارتباط با دوستان ، و دوست داشتن دیگراناز عوامل ایجاد آرامش در افراد است.

7- در حد امکان بعضی مواقع دست از کاربکشید. هفت  الی  هشت ساعت خواب در شب ضروریست. بین مطالعه استراحت کنید، چون برایمدتی از زمان، ذهن شما توان یادگیری دارد و پس از آن، احتیاج به زمانی برای طبقه‌بندی و کامل کردن اطلاعات دارد. یک قانون کلی در این زمینه می‌گوید: ده  دقیقهاستراحت برای هر یک ساعت مطالعه . به همان اندازه که به ذهنتان استراحت می‌دهید بهچشمانتان نیز استراحت دهید.

8- از وضعیت جسمی خودتان آگاه باشید. از نشانه‌هایپریشانی در خود از قبیل سردرد ، دلواپسی، آشفتگی، درد معده، نداشتن تمرکز،سرماخوردگی، خستگی زیاد و ... مطلع باشید. به خاطر داشته باشید این علائم می‌توانندعاملی برای ایجاد اختلالات جدی‌تر از قبیل زخم معده ، فشارخون بالا و بیماری هایقلبی باشند.

9- به تغذیه خود توجه کنید. با یک رژیم غذایی متعادل غذا بخورید. ازغذاهایی که چربی یا شکر زیاد دارند، اجتناب کنید و خود را به دارو و الکل عادتندهید. مواد کافئین‌دار با این که شما را بیدار نگه می‌دارند، ولی در بسیاری مواقعسبب می‌شوند انسان نتواند روی مسائل تمرکز داشته باشد ؛ و نیز به یاد داشته باشیدبیست دقیقه پیاده ‌روی در روز  بهتر از بسیاری از نسخه‌های دارویی در ایجاد آرامشبه شما کمک می‌کند

.
10- شاد زندگی کنید. آمار نشان داده که افراد بانشاط ، عمرطولانی و مشکلات جسمی کمتری دارند و نسبت به دیگران پرکارتر هستند. در زندگی باچیزهایی که به نظر بی‌معنی می‌آیند با شوخ طبعی برخورد کنید. به خاطر داشته باشیدشما انسان بسیار ویژه‌ای بوده و لایق بهترین رفتارها با خودتان هستید.

توصیهمهم برای رسیدن به آرامش درونی

1 - خداوند را ستایش کنید و همواره از گناهانمختلف مخصوصاً گناهان کوچک بیم داشته باشید.

2 - به همه ی عقاید احترامبگذارید.

3 - به دیگران عشق بورزید.

4 - محیط خودرا سلامت و بهداشتی نگهدارید.

5 - بینوایان را دستگیری کنید.به گدا پول ندهید . فقط او را تغذیه کنید وتنبلی را از او دور نمائید.

6 - فساد را رواج ندهید (مانند رشوه دادنوگرفتن).

7 - بینش خود را وسعت دهید واز حسادت بپرهیزید.

8 - دیگران را ببخشید وخوش رفتار باشید

.
9 - یک شهروند و یک انسان نمونه باشید.

10 - درونخود را از افکار بیهوده خالی کنید. واجازه ندهید دیگران با سخنان یاوه  ذهن شما رامشغول

کنند.

11 - ایثار را سرلوحه قراردهید و از غیبت و دروغ بپرهیزید

 نوشته شده توسط دومان در یکشنبه 92/12/11 و ساعت 1:44 عصر | نظرات دیگران()